Keep 荣获 App Store 2015年度精选
Keep - 跑步健身教练
2 亿用户正在使用
立即下载
Keep 内打开
动作库 - Urdhva Dhanurasana A 上轮式 A

Urdhva Dhanurasana A 上轮式 A

步骤

  • sapta 7 吸气,向前跳跃坐在垫子上
  • ashtau 8 呼气,身体向下躺直,屈双膝双脚超臀部方向内收,膝盖不要外扩,双手放在耳朵旁侧反撑地面
  • nava 9 吸气,手脚推地将臀部、肩膀和头部抬离地面,看鼻尖,5个呼吸
  • 呼气,慢慢将身体放在地面上
  • 吸气,手和脚再次推地,头顶离地,将臀部和胸腔向上延展,5个呼吸
  • dasa 10 呼气,屈肘屈膝将身体落回垫子,在做最后一次
  • 吸气,手和脚再次推地,头顶离地,将臀部和胸腔向上延展,5个呼吸
  • 呼气,屈肘屈膝将身体慢慢落回垫子上
  • 吸气,双臂打开放在耳朵旁侧反撑地面,将双腿向上向后至头顶后方,手推地将身体后滚翻站立起来
  • ekadasa 11 呼气,身体向下屈肘来到四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,滚到脚趾向上来到上犬
  • trayodasa 13 呼气,滚到脚趾向下来到下犬
  • 吸气,向前穿越坐在垫子上,双手放在身体两侧
  • 呼气,身体向前向下弯曲,双手向下伸展放松,反向延展舒缓脊柱,5个呼吸
  • 吸气,抬头起身,屈双膝抬离地面,手推地将臀腿抬离地面向后穿越
  • chatvari 4 呼气,屈肘来到四柱,看鼻尖
  • panca 5 吸气,滚动脚趾来到上犬,看鼻尖
  • shat 6 呼气,滚动脚趾来到下犬,看肚脐
  • sapta 7 吸气,双脚向前走或跳,顺势延展脊背,看眉心
  • ashtau 8 呼气,向下前屈,低头收下巴,看鼻尖
  • nava 9 吸气,直立起身
  • 呼气,Samasthiti,调整呼吸

呼吸

  • 自然呼吸/乌佳依呼吸( Ujjayi )

动作感受

  • 双腿前侧肌肉发力收缩
  • 手脚推地伸展髋关节、胸腔和肩臂

常见问题

  • 问题:挤压腰椎;压迫手腕
  • 解决:双肘双膝朝向正前方不要外;双手张开用十指根部推地启动大臂肌肉紧实

细节图示