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动作库 - Supta Padangusthasana 卧手抓脚趾腿伸展式

Supta Padangusthasana 卧手抓脚趾腿伸展式

  • sapta 7 吸气,向前跳跃坐在垫子上,呼气,向后向下躺平于垫子
  • ashtau 8 吸气,将右腿上抬,右手三根手指抓住右大脚趾,眼看脚趾
  • nava 9 呼气,左腿保持贴于地面,上背部向上抬离地面,将右腿向下找向面部,下巴贴住小腿胫骨,眼看脚趾,5个呼吸
  • dasa 10 吸气,保持手脚不动,将上背部向下贴于地面
  • ekadasa 11 呼气,将右腿向右侧打开落于垫子上,眼看左侧远方,5个呼吸
  • dvadasa 12 吸气,右手将右腿向上提起,回到身体上方
  • trayodasa 13 呼气,上背部抬起离开垫子,右腿向下找向面部,下巴贴于小腿筋骨
  • chaturdasa 14 吸气,保持手脚不松,将上背部落于地面
  • pancadasa 15 呼气,右手松开,将右腿向下落于地面,双脚平行
  • sodasa 16 吸气,将左腿上抬,左手三根手指抓住左大脚趾,眼看脚趾
  • saptadasa 17 呼气,右腿保持贴于地面,上背部向上抬离地面,将左腿向下找向面部,下巴贴住小腿胫骨,眼看脚趾,5个呼吸
  • astadasa 18 吸气,保持手脚不动,将上背部向下贴于地面
  • ekoonavimsatih 19 呼气,将左腿向左侧打开落于垫子上,眼看右侧远方,5个呼吸
  • vimsatih 20 吸气,左手将左腿向上提起,回到身体上方
  • ekavimsatih 21 呼气,上背部抬起离开垫子,左腿向下找向面部,下巴贴于小腿筋骨
  • dvavimsatih 22 吸气,保持手脚不松,将上背部落于地面
  • trayovimsatih 23 呼气,左手松开,将左腿向下落于地面,双脚平行
  • 吸气,双腿向上向后来到头顶后方
  • 呼气,双手来到耳朵旁侧反支撑触地
  • 再次吸气,手推地用惯性将臀部向上提,脚趾踩地用后滚翻将身体向上直立
  • caturvimsatih 24 呼气,身体向下屈肘来到四柱,看鼻尖,看鼻尖
  • pancavimsatih 25 吸气,滚动脚趾来到上犬,看鼻尖,看鼻尖
  • sodavimsatih 26 呼气,滚动脚趾来到下犬,看肚脐,看肚脐

呼吸

  • 自然饱满的呼吸

动作感受

  • 手臂、大腿肌肉收紧
  • 脊柱延展,髋部打开
  • 大腿有拉伸感

常见问题

  • 问题:含胸弓背;耸肩缩脖
  • 解决:腹部微收让胸腔打开,创造扭转空间;双肩下沉延展脖颈

细节图示

  1. 双腿伸直,额头找小腿
  2. 髋部下压,坐实垫面
  1. 髋部中正,感受大腿内测的拉伸
  2. 双腿伸直,绷脚尖