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动作库 - Ubhaya Padangusthasana 平衡手抓脚趾式

Ubhaya Padangusthasana 平衡手抓脚趾式

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上
  • 呼气,向后向下平躺于垫子,双脚并拢
  • ashtau 8 吸气,双腿向上向后落于头顶后方地面上,三根手指抓住大脚趾,看鼻尖
  • 呼气,手脚不松,进一步弯曲身体将重心移至颈部后侧
  • nava 9 吸气,用惯性将身体向上悠起,坐在垫子上,看眉心,5个呼吸
  • 呼气,手松开撑地,屈双膝脚交叉抬离地面
  • dasa 10 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • ekadasa 11 呼气,四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,上犬,看鼻尖
  • trayodasa 13 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 重心来到臀部后侧(坐骨和尾骨中间的三角区)
  • 拉伸大腿后侧

常见问题

  • 问题:重心不稳;含胸弓背
  • 解决:大腿和腹部肌肉内收稳定身体;胸腔找向膝盖方向拉长身体前侧

细节图示

  1. 微收腹部,脊柱延展
  2. 双腿伸直,坐骨压实垫面