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动作库 - Purvottanasana 后仰支撑式

Purvottanasana 后仰支撑式

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前穿越双手之间坐在垫子上,看脚趾
  • 呼气,双手置于臀后一掌半处撑地,指尖指向臀部,看脚趾
  • ashtau 8 吸气,手推地将臀部上抬,看眉心,5个呼吸
  • nava 9 呼气,将臀部落于地面上,看脚趾;屈双膝脚交叉抬离地面,手掌撑地
  • dasa 10 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越落地
  • ekadasa 11 呼气,屈肘来到四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,上犬,看鼻尖
  • trayodasa 13 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 脚趾推地让臀腿和腰腹肌肉收紧

常见问题

  • 问题:手肘超伸;耸肩
  • 解决:食指根部推地启动大臂外侧肌肉收紧;双肩下沉让脖颈自然延展

细节图示

  1. 腹部收紧
  2. 大腿肌肉收紧
  3. 肩膀收紧,内收