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动作库 - Marichyasana A 圣哲马里奇 A

Marichyasana A 圣哲马里奇 A

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前跳跃坐在垫子上,屈右腿将右脚掌踩在大腿内侧地面上,右手绕过右腿在体后抓住左手手腕
  • ashtau 8 呼气,上身向前向下弯曲,低头,看脚趾,5个呼吸
  • nava 9 吸气,手不松,抬头延展脊背
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面,双手撑地
  • dasa 10 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • ekadasa 11 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,上犬,看鼻尖
  • trayodasa 13 呼气,下犬,看肚脐
  • chaturdasa 14 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,屈左腿将左脚掌踩在大腿内侧地面上,左手绕过左腿在体后抓住右手手腕
  • pancadasa 15 呼气,上身向前向下弯曲,低头,看脚趾,5个呼吸
  • sodasa 16 吸气,手不松,抬头延展脊背
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面,双手撑地
  • saptadasa 17 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • astadasa 18 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • ekoonavimsatih 19 吸气,上犬,看鼻尖
  • vimsatih 20 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 双臂体后向内收延展身体前侧
  • 伸直腿勾脚启动腿部肌肉稳定收缩

常见问题

  • 问题:含胸弓背;重心偏移过多
  • 解决:双臂向后向里收让胸腔向前向地面方向延展;屈膝腿脚踩地让臀部找向地面方向

细节图示

  1. 肩膀向后展,胸腔打开
  2. 坐骨压实垫面