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动作库 - 眼镜蛇和下犬式

眼镜蛇和下犬式

步骤

  • 伴随着呼气,双手分开,手臂撑起身体回到四点支撑
  • 重心移到手掌,让肩膀超过双手指尖后,再向后弯曲肘关节,俯卧在垫面上,双手在肋骨两侧
  • 下一次吸气,手推地抬起胸腔向远延展
  • 呼气,上身慢慢落回地面,额头贴地,调整呼吸
  • 下一次吸气,双手推地撑起身体来到四点支撑
  • 呼气,勾脚踩地,臀部上提来到下犬,调整双手双脚距离至合适位置,保持5个呼吸

呼吸

  • 自然舒适的呼吸

动作感受

  • 手推地抬起胸腔向远延展
  • 臀部向后上方延展,拉长背部

常见问题

  • 问题:腰椎挤压;耸肩;脚踝不正;手肘超伸
  • 解决:腹部微微内收保护腰椎;肩膀下沉放松让胸腔自然打开;脚后跟向上立,脚踝不要外扩;双手大大张开,推地让大臂肌肉紧实上提

细节图示

  1. 双肩下沉让脖颈自然延展
  2. 手肘关节向后收向腰线让胸腔向前延展
  3. 双手食指根部推地启动大臂肌肉收紧
  4. 脚后跟向上里让外踝往里收
  1. 食指根部推地启动大臂外侧肌肉
  2. 臀部向后上方延展拉长背部
  3. 微收腹部让胸腔找向地面方向
  4. 大臀前侧肌肉紧实上提找向臀部方向