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动作库 - 单双蝗虫式

单双蝗虫式

步骤

  • 随着下一次吸气,抬头起身,屈前膝,双手推地来到脚两侧推地,
  • 呼气,将前腿向后撤,俯卧在垫子上
  • 额头贴地,双手来到身体两侧掌心朝下,双腿分开与臀同宽
  • 吸气,右腿抬离地面,向上伸展
  • 呼气,慢慢向下落回垫子上,调整呼吸
  • 下一次吸气,左腿向上抬离地面
  • 呼气,向下慢慢释放力量,调整呼吸,让呼吸变得平缓
  • 随着下一次吸气,启动背肌的力量将双手双腿向上抬离地面
  • 伴随呼气,双腿双手慢慢向下落回垫子上

呼吸

  • 自然舒适的呼吸

动作感受

  • 启动背肌的力量将双手双腿向上抬离地面

常见问题

  • 问题:腰椎挤压;脚踝不正;耸肩伸脖
  • 解决:微收腹部保护腰椎;左脚外踝往里让脚后跟向上直立;肩膀向后让脖颈保持自然延展状态无需过度向前

细节图示

  1. 腰腹臀部核心力量启动
  2. 双手下压地面启动大臂肌肉
  3. 脚背下压地面启动大腿肌肉
  1. 双肩向后向下让脖颈自然延展
  2. 大腿前侧找向后方臀部方向
  3. 后脚跟向上立让外踝往里收
  1. 双臂向后向里收带动背部发力
  2. 腰腹核心内收保持身体稳定
  3. 双腿大腿前侧肌肉紧实上提