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动作库 - 右侧谦卑式和半神猴式

右侧谦卑式和半神猴式

步骤

  • 随着呼气,双手打开落回前脚两侧
  • 后脚勾脚踩地,瞪直后腿,感觉不稳定可调整后脚向前一个脚掌的距离,双手体后十指相扣
  • 吸气,双手体后下拉让胸腔延展
  • 呼气,上半身前倾向下低头收下巴,双臂自然向头顶方向延展
  • 吸气,双臂回收带动身体直立
  • 呼气,双手打开落回脚两侧
  • 随着下一次吸气,臀部向后让前腿伸直,勾脚(腿后侧过紧可选择微屈膝),调整双手来到腿两侧
  • 呼气,上半身向下前屈,收下巴让脖颈延展

呼吸

  • 自然舒适的呼吸

动作感受

  • 每一次吸气都更加延展向远,每一次呼气都释放力量下沉

常见问题

  • 问题:重心不稳;膝内扣;耸肩弓背;含胸
  • 解决:保持前腿肌肉紧实,后腿内侧肌肉上提;膝盖正对上方不要内扣;肩膀下沉放松让背部舒展;微收腹部让胸腔找向脚背

细节图示

  1. 手肘放松不要绷直超伸
  2. 后大腿前侧肌肉收紧
  3. 脚后跟向后蹬送与头顶反向延展
  4. 前脚推地启动大腿肌肉紧实上提
  1. 微收腹部让胸腔找向脚背方向,舒展背部
  2. 前脚勾脚启动大腿肌肉收紧保护膝盖
  3. 前腿大腿外侧向后拉向臀部让髋关节保持中立