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动作库 - 坐立鸟王手和牛面手式

坐立鸟王手和牛面手式

步骤

  • 下一次吸气,身体慢慢回正
  • 呼气,双手回到体侧指尖着地
  • 双手向前伸直掌心朝上,左臂缠绕右臂,双手掌心相对
  • 吸气,双臂保持缠绕向上方延展,眼看指尖方向
  • 呼气,双手向下回正,双臂解开向旁侧打开伸直
  • 吸气,左臂向上,右臂向下,双臂在体后屈肘相扣(肩部过紧可放在体后无需相扣)
  • 随着下一次呼气,双手解开,向两侧打开伸直
  • 下一次吸气,双臂向前伸展掌心朝上
  • 呼气,右臂缠绕左臂,双手掌心相对
  • 再次吸气,保持双臂缠绕向上延展,眼看指尖方向
  • 呼气,慢慢落回,双手向两侧打开伸直
  • 随着下一次吸气,左臂向上,右臂向下,双臂在体后屈肘相扣
  • 伴随着呼气,双手解开,向两侧打开伸直

呼吸

  • 自然饱满的呼吸

动作感受

  • 上肘关节向上,下肘关节向下,反方向拉伸
  • 让呼吸带着肩颈去放松和深入

常见问题

  • 问题:耸肩含胸;塌腰肋骨外翻
  • 解决:肩膀有意识下沉让胸腔自然延展;肋骨下沉,微收腹部保护腰椎

细节图示

  1. 双肩下沉让脖颈向上延展
  2. 微收腹部让腰椎直立饱满
  1. 上肘关节向上,与下肘关节反向延展
  2. 腹部微收让胸腔延展
  3. 肩膀下沉远离耳朵