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动作库 - 小哑铃高脚杯深蹲

小哑铃高脚杯深蹲

步骤

  • 双脚分开与肩同宽,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 双手握着一只小哑铃的一端,放于胸口
  • 臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行;稍作停顿
  • 臀部收缩发力站起;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部
  • 保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸

呼吸

  • 站起时呼气,下蹲时吸气

动作感觉

  • 站起时,臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显

frontback

常见错误

  • 错误:身体前倾过度,重心不稳
  • 解决:小哑铃靠近身体
  • 错误:弯腰

  • 解决:动作全程保持腰背挺直,目视前方
  • 错误:膝盖内扣
  • 解决:动作全程主动的向外打开膝关节

细节图示

  1. 臀部向后坐
  2. 蹲至大腿与地面平行
  3. 保持腰背挺直