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动作库 - 小哑铃后撤交替箭步蹲

小哑铃后撤交替箭步蹲

步骤

  • 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 对握小哑铃举至肩上,拳心相对
  • 上半身挺直,后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间
  • 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置
  • 双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,大臂始终贴紧身体,后侧腿膝盖不要着地

呼吸

  • 站起时呼气,下蹲时吸气

动作感觉

  • 站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显

frontback

常见错误

  • 错误:后撤步幅不够大,下蹲达不到90°角
  • 解决:加大后撤步幅,同时拉伸大腿根部、大腿内侧

细节图示

  1. 上身挺直
  2. 膝盖不要着地
  3. 90°角
  4. 90°角