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动作库 - 滚动船式脊椎练习

滚动船式脊椎练习

步骤

  • 坐在垫子上,膝盖靠近胸部,双手拉住膝盖后侧,背部放松,准备向后滚动
  • 向后翻滚,双手撑于腰背,肩部支撑身体,臀部向上抬到最高,保持一下,再顺势向前滚动
  • 转换成船式,脊柱挺直,双手轻轻提起膝盖,身体呈一个V字,让小腿平行于地面
  • 如果你已经可以很好地完成这个动作,在下一次翻滚后,双手离开膝盖,双腿夹紧,慢慢伸直,进阶到全船式

呼吸

  • 吸气,向后翻滚
  • 呼气,向前翻滚

动作感觉

  • 前后翻滚时感觉脊柱两侧的肌肉得到按摩

常见问题

  • 问题:翻滚幅度不够,完成不了动作
  • 解决:向前翻滚时,双手摆臂借力;向后翻滚时,快速勾腿借力带起背部

细节图示

  1. 背部放松
  1. 臀部向上抬高
  2. 缩短手肘间的距离
  1. 用坐骨与尾骨形成的三角形支撑
  2. 腰背挺直,脊柱拉长
  3. 小腿抬平
  1. 双腿用力夹紧
  2. 脚背绷直