Keep 荣获 App Store 2015年度精选
Keep - 跑步健身教练
2 亿用户正在使用
立即下载
Keep 内打开
动作库 - 健身球两段式腿弯举

健身球两段式腿弯举

步骤

  • 仰卧,双脚并拢,用小腿和脚踝压住健身球,双腿伸直,双臂放于体侧贴紧地面
  • 臀部发力向上顶至肩、背、臀、膝、踝形成一条直线,略作停顿
  • 大腿后侧发力将球拉至脚掌踩住健身球,动作过程中始终保持肩、背、臀、膝呈一条直线
  • 略作停顿,逐级返回至起始位置

呼吸

  • 发力抬臀拉球时呼气,推球下落时吸气

动作感觉

  • 臀部和大腿后侧有强烈的收缩挤压感

frontback

常见错误

  • 错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显
  • 解决:控制动作幅度,肩、背、臀、膝、踝形成一条直线时即可停止抬臀
  • 错误:拉球时腿部屈曲不明显,导致大腿后侧收缩感不强烈
  • 解决:双腿伸直时将健身球稍微向臀部移动

细节图示

  1. 挺起臀部
  2. 膝盖微曲
  1. 大腿后侧发力勾起小腿