偶尔还是务个正业,搬运点健身干货😂
☼ 新手刚开始健身训练的时候,应该主要先训练大肌群,再练小肌群。
☼ 身体的大肌群主要是胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和后侧肌群;小肌群包括小腿、二头肌、三头肌、小臂、肩部肌群、腹肌。
☼ 身体的肌群不能每天频繁的训练,每次进行力量训练后,大肌群需要休息72小时,小肌群需要休息48小时后才能进行下一轮的训练。
☼ 健身的黄金动作是复合动作,而不是孤立动作,复合动作可以同时锻炼到2个或者2个以上的肌群,也是热身的好动作。
☼ 健身的复合动作动作排名前七的动作:深蹲、划船、硬拉、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸。
☼ 三分练七分吃,饮食有时候比训练更重要。正确的饮食可以预防肥胖,合理的饮食可以提高身体代谢,促进肌肉生长。
☼ 蛋白是身体不可缺少的营养,可以给肌肉提供合成原料,每公斤的体重要补充2g以上的蛋白食物。比如一颗50g的水煮蛋,蛋白含量是7g左右。
☼ 肌肉的生长,不但能够塑造肌肉身材,还能够保护身体的骨骼,器官,提高身体代谢能力,延缓衰老的来袭,让你保持旺盛的体能精力。
☼ 减肥的人也要做抗阻力训练。有氧运动不但会消耗脂肪,还会导致肌肉流失。抗阻力训练可以保护肌肉,避免肌肉流失,让你保持旺盛代谢水平,塑造一个曲线身材。
☼ 训练后放松拉伸跟健身前热身同样重要。健身前热身可以促进血液循环,让身体提前预热。健身后不要忽略放松拉伸,缓解肌肉充血跟僵硬程度,促进身体的修复。
☼ 健身计划不要一成不变,1-2个月为一个周期,根据自己的体能情况,定期调整、优化健身计划,才能提高健身速度,避免瓶颈期的出现。
☼ 不要忽略腿部训练,身体最大的肌群就是腿部肌群,无论是减脂瓶颈期还是增肌瓶颈期,多练腿可以帮你突破增肌瓶颈。
☼ 增肌训练的人,不要做过量的有氧运动,有氧运动会分解肌肉,肌肉维度的生长会受到影响。一周进行2-3次有氧运动,每次不超过半小时,可以体能素质,让你进行抗阻力训练时,发挥得更好。
☼ 不要熬夜,熬夜会伤害免疫力,抑制肌肉生长速度,规律早睡的可以促进肌肉的修复,缩短增肌周期,健身效果比熬夜的人更好、更快。
☼ 不要空腹锻炼,健身的人进行空腹锻炼,身体血糖太低耐力不足,会影响健身的发挥,过度训练还会引起头晕、体虚。
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完成 哑铃全身循环 第83次