💘  为什么你觉得减肥难坚持?👇 
😭  你的难?是你已经习惯了自己胖的油腻的样子,每次减肥才坚持几天就打回原形😂
💅🏻  相信我,为了爱上这拍照的感觉,你一定要坚持下去,而且你会得到你想要的结果。

🙈  为了腹肌小马甲需要狠狠地虐腹,啥负重平板支撑,负重臀桥和后弯啥的都来一遍吧😄【PS:以前真的觉得仰卧风车很要命,不过次数多了感觉也还好了】

⭕️  对于腹肌比较弱的妹子,做一些高难的动作,往往不能正确的使用腹部肌肉。让她做标准的平板支撑,可能也就能坚持几秒,让她做卷腹,可能只会用脖子使劲,却练不到腹部,最后只练了脖子,肚子P事没有。

🤪  今天为大家准备一套难度低的、适合女生腹肌训练的动作安排,难度不在,并且很有趣味性哦,让你锻炼起来更有心情。

1️⃣  平板支撑哑铃举
👉  直臂支撑,一手持小哑铃(两三磅即可),双脚与肩同宽,腰腹均要收紧,身体保持一条直线,呈平板支撑姿态。扭转身体,带动手臂提拉哑铃并上举,双臂张开至180度。每侧15-20个,两侧都完成后为一组。

2️⃣  哑铃V字飞鸟
👉  屈膝抬起双腿,身体保持“V”字型。一手向前平伸,另一只手持哑铃,从体侧向胸前夹紧,然后哑铃还原,持续重复该动作。每侧15个,做完一侧无休息,接着做另一侧(哑铃换手),两侧都做完为1组。

3️⃣  哑铃俄罗斯转体
👉  这个动作同第二个动作基本类似,收紧腹部肌肉,身体呈“V”字型,双手握住哑铃,左右扭转身体,注意保持下肢不动。一组做20次。

4️⃣  仰卧屈膝举腿
👉  平躺在垫子上,开始时,一侧腿屈膝并抬起保持不动,另一侧腿做抬起动作,在抬起时举起哑铃。然后,腿和胳膊同时还原,注意腿和胳膊都不能触到地板。一侧腿完成20次后,换另一侧腿,两侧都做完后为一组。

5️⃣  驼式拉伸
👉  以跪姿开始,手持哑铃置于胸前。身体慢慢后仰至与地面呈45度,感受腹部的拉伸。这个动作20个为一组。

6️⃣  站姿划桨
👉  双手握住哑铃两端站立,左腿向上抬,同时哑铃从逆时针右侧绕过头部划到左侧侧腹部。然后放下左腿,抬起右腿,哑铃再划回头部左侧。逆时针做20次后,再换成顺时针(头左侧开始向右侧划圆),两侧都做完后为1组。

7️⃣  弓步蹲转体
👉  胸前平端哑铃,站立后,一只腿向后撤,做弓步下蹲。同时,哑铃平行转向另一侧。做完一次后,换另一只腿后撤(也可以单边做完后,再做另一侧),左右两侧加起来20次为一组。

8️⃣  站立哑铃转体
👉  双脚与肩同宽站立,双手持哑铃,平伸于胸前,下身保持不动,上身保持直立,用侧腹收缩的力量,带动躯体转动。为防止利用惯性以及扭动范围过大,建议单侧完成后,再做另一侧,每侧各20次为一组。

9️⃣  体侧弯屈
👉  手持哑铃两端,举于头顶,双脚与肩同宽,下身保持稳定,头顶的哑铃以及上半身做为一个整体,在竖直面内向身体一侧弯屈,注意只有侧腹的力量,不要向前弯腰。每侧各做20次为一组。

🔟  伐木工
👉  双手握住哑铃两端,双脚略比肩宽。身体下蹲的同时,哑铃沿身体对角线作砍柴状。做完一侧,做另一侧,每侧各作20个为一组。

❤️  在训练时要放慢速度哦,用腹肌去感受下动作带来的感觉。每次训练2-4组(根据自己能力可自行调整组数、甚至是每组的个数)。
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完成 腹肌塑造强化 第52次
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