【零基础胖子减脂系列③精确饮食】
   凡事都需要一个过程,欲速则不达,如果你是刚刚开始减脂,又是第一次刷到260的动态,请点击我的主页在相册内找到这个系列的前两期,踏踏实实按部就班的来.

①知道我们每天要吃多少热量
【教科书式选择】
摄入热量=(基础代谢+运动消耗+食物热效应)-300~600大卡
(ps:此处不再科普这些专业术语,以防新手陷入重度脑昏迷,这是260一直最讨厌的事情,虽然我也专门写过)
在这个公式里,每一个名词都是变量,都是很难精确计算的,反正都不准确了,那咱们就来个更简单粗暴的!
【简单粗暴选择】
摄入热量=体重(斤)×12    单位:大卡

②开始具体操作
【第一类:可以在家吃饭的】
工具:食物称 +记录热量的app 
用app记录自己的一日三餐的量,尽量做到三餐热量均衡,营养均衡(营养下面详说),全天总摄入约等于你第一条计算的数值.
【第二类:只能外食】
工具:记录热量的app
用拳头,吃饭器皿来粗略计算自己的全天总摄入,依旧要三餐均衡,外食多半口味偏重,可以用汤或者清水涮一下,能带走一部分热量,推荐全天总摄入<你计算出的热量需求,不要减太多,300大卡以内.

③对食物进行分类
自此之后我们要专业点了,不要再去直接称呼食物的名称,在我们眼里吃到嘴巴里食物只有6种,【碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)】现阶段我们只需要了解,碳水,蛋白质,脂肪这三类即可.下面我给大家列举了一些常见食物
碳水:谷物,蔬菜,水果
蛋白质:瘦肉,蛋清,鱼,豆,奶制品
脂肪:食用油,肥肉,坚果,蛋黄
现阶段我们暂时不考虑三种营养的配比,只需要做到每一餐都包含这三种营养,缺一不可,挑你爱吃的就好.

④食堂党学生党外卖党剁手建议
即食燕麦片(原味开水冲泡)、蒸蛋器(迷你型)、全麦面包(面包店里大多都假的)、乳清蛋白粉(乳清或者分离乳清,素食主义者选植物蛋白)、蛋白棒、无油健康的即食肉类(鸡胸肉,牛肉,鱼肉)、零卡饮料(偶尔解馋)、原味坚果,暂时就想到这么多,以后再补充.

总结:在没有做好以上基础前,不要去考虑什么百分比什么粗粮细粮的,选你喜欢的就好了,喜欢才能养成习惯,才不会暴饮暴食,请一定要一步一个脚印踏踏实实的走下去!
ps:下期讲训练,记得关注点赞😘
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