#冬日零食加餐指南#
之前写过,糖是我们的发胖的元凶之一。那究竟我们日常吃的蔬果含糖量是多少呢?哪些适合在减肥健身期间食用呢?
今天,我们不讲理论,直接上数据:

(一)低糖类果蔬:

(1)含糖1%:南瓜、紫菜、生菜
(2)含糖2%:小白菜、菠菜、凤尾、西红柿、黄瓜、冬瓜、卷心菜
(3)含糖3%:茄子、胡萝卜、大白菜、蘑菇、豌豆
(4)含糖4%:绿豆芽、菜花、韭菜、油菜、空心菜
(5)含糖5%:丝瓜、青椒、豆腐
(6)含糖6%:白萝卜、冬笋、黄豆芽、桃子
(7)含糖7%:毛豆、黄桃


(二)中糖类果蔬:

(1)含糖8%:洋葱、樱桃、柠檬
(2)含糖9%:橙子、菠萝、李子
(3)含糖10%:葡萄、杏
(4)含糖11%:柿子
(5)含糖12%:梨、橘子、豌豆、橄榄
(6)含糖13%:柚子
(7)含糖14%:荔枝、山药
(8)含糖15%:苹果


(三)高糖类果蔬:

(1)含糖16%:土豆、番薯
(2)含糖17%:石榴
(3)含糖20%:香蕉、藕
(4)含糖22%:甘蔗、哈密瓜
(5)含糖50%:切面、烙饼、油饼、巧克力、柿饼
(6)含糖70%:米、面、玉米面、蜜枣
(7)含糖85%:粉条、粉丝


(四)高糖类是不是不能吃了?

答:不是。还应参考食物的升糖指数。

比如,同样是米,含有相同的糖量,但糙米是低升糖指数的食物,白米是高升糖指数的食物。吃下去后,低升糖指数的食物会慢慢消化释放糖,不会促进脂肪合成。但高升糖指数的食物会一瞬间释放大量的糖,身体来不及代谢就会变成脂肪。
比如苹果是中糖水果,但它的升糖指数低,减肥健身期间是可以食用的。
但一般来说,低糖果蔬更适于减肥健身期间食用。也可作为零嘴。毕竟糖分少,再怎么释放,都不会对血糖有太大影响。


(五)怎么查看食物的升糖指数?

答:百度。一般升糖指数大于70,就是高升糖食物。低于55就是低升糖指数。


(六)低升糖指数食物:

(1)五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
(2)蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
(3)豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
(4)生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、 葡萄。
(5)饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
(6)糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇


(七)中升糖食物:

(1)五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖)、麦片、燕麦片
(2)蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡
(3)肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
(4)豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
(5)生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
(6)糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。


(八)高升糖食物:

(1)五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
(2)肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
(3)蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。
(4)生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
(5)糖及糖醇类: 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。


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