❤️在当今社会,每天办公室白领的工作,都是长时间坐着面对电脑工作我们身体的基础代谢率变慢,我们身体的体重、体脂肪、骨骼肌含量不同,每天基础代谢量不同,我们每天饮食摄入的热量也许超出了我们一天所需的热量,摄入的热量我们代谢不掉的就会以脂肪的方式堆积在腹部,臀部,大腿两侧,对于这样的问题我们应该怎么做?
  ✔️我的建议是,每工作四十分钟,应该站起来至少走动5分钟再做一些颈部,上背部、腿部的拉伸再回来继续办公,这样,我们的颈部,腿部,下背部,臀部都会得到血液流动,经络也会更顺畅,我们有没有发现一个问题,当我们久坐时,我们的下背部会觉得酸痛,在集中精力电脑前办公时,头部会不由自主的向前探,颈部两侧肩膀(上斜方肌)也会很紧张,所以上述所说的拉伸、动作是我们最简单最节省时间最有效果的健身方式!下面来介绍一下,女生可以在座椅上做一个“矿泉水瓶操”,锻炼腹部、腿部、手臂都可以,我们必须把短暂的休息时间利用的恰到好处,可以通过这种无氧力量训练达到提高心率,紧致局部肌肉,消耗局部脂肪的目的,要强调一点,在午饭过后的午休时间,还是睡午觉比较好,如果午休时间锻炼后,你的心率会提升很高,然后安静下来心率降低下来就会觉得很困,会影响下午的工作状态!我给大家解释一下,瘦身是为了脂肪减少,而练肌肉也是为了增加线条感,增加身体的基础代谢率,然后在我们上班中间休息时间做这些局部无氧力量训练既能减少脂肪也能练出肌肉!我们要利用碎片化的休息时间合理的把自己的健身安排计划起来!那么我推荐大家几个行之有效的健身动作!
	•	  1️⃣首先办公室女性非常在意的部位就是臀部、腿部,臀部最具有显瘦效果,我们随着年龄的增长,长时间的办公室工作会久坐,使得我们臀部的“微笑线”逐渐消失,髋会显得越来越宽,穿上牛仔裤显得屁股是越来越大,所以臀部的训练可以将我们臀部的“微笑线”提升,减少臀部脂肪,臀部变高了使得我们的腿显得更长,显得更瘦,所以臀部的训练非常重要。在办公桌旁可以做徒手锻炼,双手扶住稳定物体,身体保持直立,将一条腿向后抬起,勾起脚尖,尽量向上抬,感受臀部紧张收缩,每组12次,交换另一条腿,保证动作节奏匀速,这个动作做4组,组与组之间间歇15秒即可!
	•	  2️⃣女性与男性都在意的腹部脂肪堆积,我们应该拿起矿泉水瓶,做一个叫做“俄罗斯转体”的腹部训练动作,首先我们坐在办公椅上双手拿起装满水的矿泉水瓶,放在胸前,保持挺胸,收腹、沉肩、下颚微收,双腿抬起交叠盘起,收紧腹部核心保持身体稳定,然后将双手沿着身体两侧左右转动,要注意肩部要伴随着双手转动一起转动才能达到腹部肌肉收缩的效果,左右转动为完成一次,12次一组,做5组即可,组与组之间休息15秒!
   (上面教给大家的两个肌肉训练的动作,在我们做动作时,一定要保证动作的规范,动作次数与组数的完整完成!这样才能达到我们紧实肌肉的效果。)
	•	   3️⃣接下来教给大家一个矿泉水瓶原地开合跳的动作,这个动作具有很有效的瘦身减脂的训练,首先我们保证身体直立,双手拿着装满水的矿泉水瓶放在髋的两侧,然后微微跳起的同时,双脚打开,拿着矿泉水瓶的双手沿着身体两侧向头的正上方交合,这时候呼气,再双腿合并、双手放到髋的两侧,这时候吸气,再次进行下一次,做这个动作时,一定要保持呼吸,收紧腹部核心!每组15-20次,做4组即可,组与组间休息20秒,这个动作可以瘦全身的脂肪,加快心率!
	•	   4️⃣下面这个动作是有效锻炼我们的大腿,包括臀部的训练,叫做弓箭步蹲,首先保持原地站立,双手持矿泉水瓶,放在髋的两侧,以右腿向前为例,右腿向前迈一步,向前腿屈膝90度膝盖不要超过脚尖,后侧腿向下也成90度,背部挺直,向上吐气,再下蹲吸气,做动作的过程中膝盖不要左右晃动,向下向上时作用力在脚后跟,做10次换另一侧腿向前,做完为一组,做5组,组与组间休息20秒。
当然行之有效的健康健身,也离不开少油少盐的饮食习惯
推荐给大家一日三餐可选择的食物品类
	•	5️⃣8点-10点早饭时间
蛋白质:蛋清、清蒸龙利鱼、烤鸡胸肉、鳕鱼、脱脂奶、酸奶
碳水化合物:玉米、紫薯、红薯、土豆、全麦面包、紫米粥,山药
坚果类(不饱和脂肪酸):腰果、杏仁、花生、核桃仁
维生素:水果类(猕猴桃、苹果、草莓、葡萄)早餐后20分钟吃
	•	6️⃣午饭12-14点结束
蛋白质:蛋清、龙利鱼、鸡腿肉、鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼
碳水化合物:玉米、紫薯、馒头、红薯、土豆、山药
蔬菜类:生菜、秋葵,西兰花,西红柿、黄瓜、菠菜、茼蒿、娃娃菜,彩椒、芦笋、芹菜,韭菜
	•	7️⃣下午4点-5点加餐
蓝莓,西红柿,蛋清,黄瓜,鸡胸
蛋白质:鸡胸或鸡腿肉,鳕鱼,金枪鱼,龙利鱼
碳水化合物:紫薯、土豆(适量)不要不太多
蔬菜类:蔬菜类:生菜、秋葵,西兰花,西红柿、黄瓜、菠菜、茼蒿、娃娃菜,彩椒、芦笋、芹菜,韭菜
晚上以蛋白质,蔬菜为主,我写上去的都是你需要吃的营养食物链,具体怎么做法,你要自己来搭配,切记:少油少盐!
  将碎片化健身时间整合起来那么就是一堂减脂、提高心肺功能,加强肌耐力的健身课程!希望大家通过工作时碎片式的健身方式,可以爱上健身,可以在每天下班后,周末去健身房更系统有效的健身,我们会更健康!那么改变从现在开始吧!