刚接触健身房的小白听好哈特别是处在减肥的同学
首先健身先健脑你要理解运动分两种类型
一、运动类型
1.有氧运动:一段时间内持续完成强度不大的运动,整个过程可以保证呼吸的顺畅。常见的有慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等
2.无氧运动:无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动,最典型的是力量训练
减肥:外行减重在乎体重,内行减脂在乎的是体脂率。如果你刚接触健身你会比较在意你的体重。因为你还不明白其中的门道,脂肪是肌肉体积的三倍所以看起来会大肉松弛难看。因为肌肉的重量是脂肪的三倍,所以你的体重会增加但是肌肉紧实后看起来有型身材会更好。
如何减脂呢?
减脂=科学性饮食+系统性训练+坚持
二、运动动作
1.在家里的宝宝要清楚健身核心动作,因为我们没有器械只能做到徒手训练,没器械可以去创造比如水瓶,水桶。棍子等等
胸:窄距俯卧撑,宽距俯卧撑 钻石俯卧撑 跪姿爆发俯卧撑
背:腿屈伸硬拉 反向硬拉 蛙泳划臂 毛巾滑臂
肩:侧平举  坐姿推举 反向飞鸟 锤式交替前平举
腿臀:深蹲 后踢腿 箭步蹲 臀桥

2.健身房的话你要分清楚器械,比如:(1)自由重量器械:无固定轨迹的负重,如杠铃、哑铃、壶铃等。(2)固定器械.:轨迹固定的用以力量训练的器械。
健身房的宝宝
胸:史密斯 大黄蜂 坐姿夹胸,这些固定器械比较具有保护性,等到你能控制肌肉和有一定力量的情况再去使用自由力量器械。
背:坐姿划船 高位下拉 引体辅助等器械 这些器械安全适用于新手比较容易做
肩:哑铃侧平举 锤式弯举 坐姿推举 反向飞鸟
腿臀:腿举 深蹲架  哑铃箭步蹲
三、训练模式
新手:全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,
每次进行全身性的肌肉训练
略有经验:对于已经略有经验的新手朋友,
则可以一星期训练3天,
每天专注于不同的肌肉群,
比如:
Day 1 胸、肩、三头
Day 2 背、二头
Day 3 腿、腹

四、健身三大核心动作
1.硬拉:双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,下背部绷紧挺直,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方
脚后跟蹬地带动拉起杠铃,杠铃过膝后收紧臀部站直身体,杠铃贴着大腿小腿运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部
保持背部挺直,顺势下蹲将杠铃落至地面
呼吸:拉起时吸气下放时吸气尽量在发力点停止两秒。
训练肌肉群:硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀,其次训练的是股后肌群和核心。另外因为要用手臂将重量拉起,所以前臂也会训练到。
2.卧推:杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸
下落:缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右
推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部
回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架上
呼吸:推起时呼气下落时吸气 尽量停留两秒。
训练肌肉群:卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌,其次才是手臂。如果想练上胸的话,只要将板凳倾斜就可以了。
3.深蹲:腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举
下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直
呼吸:下蹲时吸气起身时呼气
训练肌肉群:深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌,次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的腓肠肌。
有氧无氧混合是比较好的减脂方法。(ps:希望有人看,希望看的会评论给出不足之处)
诸位万圣狂欢