生理期各阶段如何运动，禁止哪些运动 一、生理期间是否可以运动？ 答案是可以的，但是有两个前提：不疼并且量正常。生理期女性的肌肉力量会变差，抵抗力下降，并且精神上没有运动状态，如果你腹痛的非常厉害，甚至出现浑身乏力起不来床的情况，建议还是不要运动了，老老实实躺着吧。 二、生理期运动的益处 生理期在身体舒适的情况下适合做一些低强度，速度慢，舒缓的运动可以使腹肌和盆骨肌得到收缩和舒张，有利于经血排出，可以有效舒缓腰部和腹部肌肉的紧绷和酸痛，缓解痛经症状。 三、生理期各阶段适合哪些运动 🔻月经第1-3天: 是丰胸最佳时段，因为这3天影响胸部丰满度的卵巢动情激素会24小时等量分泌，是刺激乳房脂肪囤积最佳时段，所以可以在经期做一做锻炼胸部的瑜伽，会事半功倍。 利用哑铃的训练动作，家里没有哑铃的就用矿泉水瓶，可进行一些上举、平举的运动。可以锻炼到胸部。 🔻月经最后2天及月经后1周: 称为“燃脂福利期”，这时候，身体分解脂肪的能力比平时高2成，建议你在月经最后2天，每天做20分钟瑜伽、15分钟快走和几个简单伸拉小动作。在月经后1周内，每天做30分钟以上有氧运动。 四、生理期禁止的运动 ①高强度有氧运动，例如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等。 ② 有氧和抗阻力训练结合的间歇训练，简称HIIT。 ③腹部发力的运动，例如仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等。 ④任何骨盆高于心脏的动作，生理期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏，否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险，因此例如臀桥和倒立等动作就先暂缓一下吧。 ⑤不要参加水中的运动，例如游泳，以免造成感染和生理期失调。 五、keep里适合生理期的课程 🔻瑜伽 生理期轻度舒缓 🔻瑜伽 生理期舒缓 🔻生理期有氧 🔻生理期舒缓训练 🔻上肢拉伸 🔻下肢拉伸 🔻躯干拉伸 🔻全身拉伸 🔻缓解腰背部疼痛 这些课程是我生理期用到的课程，请根据自己的身体状况，酌情选择课程，不要勉强身体，量力而行。毕竟生理期就这么几天，如果你已经养成天天运动的习惯，也不差这几天，就当让身体，肌肉休息也好，积攒能量为了生理期之后能够能好的运动。 ❤ 愿时间雕刻出更精致的你。 @Keep_精选 @Keep

身边有的小姐姐喜欢节食 我就想来分享一下🌟 单单靠节食或有氧运动很难实现”保证身体健康的同时长期有效不反弹”的减肥 提升身体代谢才是最有效的减肥方法 饿的时候不要吃米面糖类等食物，改成鸡蛋、肉类、鱼类等蛋白质，空腹时摄取糖类身体就会进入【糖类代谢模式】，但摄入蛋白质、脂质、维生素矿物质时，身体就会进入消耗脂肪的【脂质代谢模式】。 多吃蛋白质将更易于脂肪的燃烧且为美肌输送营养素。富含蛋白质食物：肉、鱼、蛋、黄豆制品、乳制品等等。 少吃小麦为原料的面食：乌龙面、拉面等等，尤其是酱料很多，小麦是发胖食物之王且会促进食欲。 牛肉鸡胸肉肉鱼等动物性蛋白质为优先选择，想要减脂一定要杜绝蔬菜吃到饱！！！ 1零卡饮料不一定真的没有卡路里（100ML五大卡以下即可标零卡），持续饮用就无法摆脱糖类依存症。 镁元素可提高代谢，而海盐中的镁可弥补食物中的不足，富含镁的食物：黄豆、坚果、海藻类。 贫血与体虚的女生容易虚胖！人体温度下降一度，基础代谢降低13%至14%，摄取蛋白质和铁质能帮助血液循环，推荐食用猪肝及瘦肉。 不喝水身体代谢能力会下降，但是喝很多水也无法提升代谢，对于代谢能力一般的人来说喝太多水会导致水肿。 若实在想吃蛋糕，可在鲜奶油蛋糕与起司蛋糕中选择起司蛋糕。吃蛋糕配咖啡比配红茶好。 吃脂质丰富的坚果能提升代谢，但是不可以和糖类一起吃。 吃低热量饮食很难提高代谢，低热量减肥法从长期来看是无效且不利于身体健康的。重要的是摄取蛋白质，而非蔬菜优先。 最后 不要节食！不要节食！

6个小动作💃快速拥有天鹅颈 完整的斜方肌 它是一块平的三角形肌肉 从颈部开始向外向下延伸 到达两块肩胛骨之间。平常困扰我们的的就是颈部那一块，也就是斜方肌上束 。斜方肌过于紧张的话 会让肩颈变的宽厚 同时显得脖子很短 看起来虎背熊腰的 缺乏气质～ 日常中，我们可以通过锻炼让肩膀上发达的斜方肌软化变小 同时让锁骨更清晰 脖子更美更修长 更容易打造天鹅颈👏🏻 ❤头部扭起来❤ 1. 脖子微微向下倾斜2-3厘米 紧致脖颈两侧线条 2. 向左旋转头部 令下巴处于左肩之上 这时你就会清楚感知 脖颈右侧已经紧绷 3. 向后倾斜头部 令下巴抬至最高 保持该状态几秒 这个动作是为了拉伸脖颈正面 4. 按原路线使脖子 恢复到第二步的状态 5. 向右侧重复相同动作 中间不停 6. 仰起头部 注意：下巴要在空中画一个半圆 这六个小动作非常easy[哈哈] 要注意这是连贯动作喔！可以在工作间隙多做一做 既收紧颈部皮肤 又舒缓疲劳～

一周练几天合适？ 训练频率的确也是最困扰大家的问题之一 ” 回答这个问题时，首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间，？不过，在时间相对充裕的情况下，的确也有从科学角度来看更好的训练频率。 有研究发现，对于初学者而言，一周训练3天，可以达到较好的训练效果。 而对于有一定经验的进阶者来说，每周训练4～5天可能更有效 对于高阶训练者，则有研究发现，每天训练两次，比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。 当然，训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足，那你还是老老实实减少训练次数吧。 所以健身必须要聪明不要照搬，要根据自己的实际情况调整训练饮食状态，健身先健脑。祝各位能早日消耗掉假期的粽子😆😆😆

俗话说：“男人里外都靠腰，腰是男人的第三条腿”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身体的核心力量区，维持腰椎稳定性的重要结构之一。 强壮的腰部肌肉，就象是给脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。 在日常健身锻炼中，需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习，腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是男人的第三条腿。 男人腰好不好，主要得看这块肌肉。这块肌肉叫竖脊肌，竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于肋角之 竖脊肌的作用 竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。 竖脊肌怎么练？ 1、山羊挺身 3-4组*15-30次 向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。 2、俯卧两头起 3-4组*30-60秒 做法简单，在家铺上瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 3、俯卧交替挺身 3-4组*左右各15-30次 与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。 4、屈腿硬拉 3-4组*8-15次 双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 由于竖脊肌所在位置的特殊性，不宜多练，每两周建议最多训练3次，可以挑选以上练习动作对竖脊肌进行练习。男人腰好不好，主要得看它！

三年前🆚三年后 你认为我擅长的 可我也是通过努力和汗水换来的 所有的结果都不是偶然 #怕就对了，立个目标打破害怕# @Keep_精选

⚠️人体在饥饿时，脂肪是抑制燃烧的，因为它知道自己面临的是一个饥荒时代的来临，这时脂肪是会疯狂储存，提供能量的是肌肉，这也就是会掉肌肉（分解蛋白质）的意思，所以不吃饭饿着减肥的人是没有效果的，基础代谢率随之降低，机体消耗的热量越少，减脂效果也就越差；当你恢复正常饮食后，身体会继续储存更多的能量，因为他担心下一次饥荒的来临，这就是“反弹”。身体比你想象的智能，节食减肥只会越减越肥！

[cp]睡前十分钟，8个动作告别肌肉腿 、大象腿~ 奉劝一下在座的姐妹小腿肌肉发达一定要减少剧烈运动！运动完一定要记得拉伸！拉伸不仅仅能瘦腿，视觉上也会变长哦！ ⭕每天睡前十分钟，简单8个动作，可一一按照图片做 ️❤️动作一：盘腿拉伸 脚心并拢，两手下压膝盖拉伸感更强，坚持30秒，可以很好的拉伸整条腿内侧～ ️❤️动作二：侧卧拉伸 侧卧，一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧，另一条伸直拉长，左右交替做，坚持30秒 ❤️动作三：瑜伽下俯式 双手撑地，双腿伸直，身体呈V字，双脚尽量碰地，坚持30秒，拉伸整条腿后侧～ ❤️动作四：仰卧单侧腿拉伸 仰卧躺下，一侧腿伸直抬起与身体呈90度，用同侧手摸腿，左右腿交替做，每侧坚持30秒～ ️❤️动作五：单侧腿后拉伸 一侧腿弯曲一侧腿伸直坐下，双手撑地，上身挺直，身体向前趴，拉伸背部线条，坚持30秒 ❤️动作六：拉伸股四头肌 在上一个动作基础上，身体直立，腹部收紧，后腿小腿抬起用手抱住脚，臀部夹紧，保持呼吸，各保持15秒 ️❤️动作七：双腿打开拉伸 坐在瑜伽垫上，双腿打开到最大距离，身体立直，膝盖伸直，双手支撑地面，身体向下压，感觉到大腿内侧有拉伸感，坚持30秒～ ️❤️动作八：单侧够脚拉伸坐下 一侧腿勾脚向外打开到最极限，腿伸直，另一侧腿屈膝，侧俯身双手够伸直腿脚尖，双侧交替做，每侧坚持30秒 ⭕避免形成肌肉腿要注意 ❌长期穿12厘米左右的高跟鞋 不仅会让小腿肌肉长期处于紧张状态，变的很粗，变成肌肉腿！ ❌场期久坐跷二郎腿 会压迫腿部血流，影响腿部淋巴和血液循环，导致假胯宽，腿粗，腿部水肿！ ❌久坐不运动 长期不动，双腿会受到压力影响，血液滞留，引起脂肪个水分堆积在腿部，慢慢腿变粗，形成大象腿~ @Keep_精选 @Keep

体重明显增加很快，安慰自己应该都是肌肉量增加了[苦笑]，不然按对比之前的速度我孕期增重太快了[流泪][流泪]19w+4d，话说今天的腹部运动毫无压力，只不过怕挤压到子宫之前不敢做腹部运动，但是早上起来空腹还是比较轻松的，没下午那么笨重的感觉

干货‼️我是如何用两年时间让腿变细变直❤️ 首先来说一下我的身材是梨形身材，腿先天遗传并不直，原来没减肥前裤子要穿30码，后来我意识到腿不好看很多衣服都没办法穿好看，严重影响我的工作，就重点去做一些瘦腿和矫正腿型的练习。 经过自己两年的调整和运动，也拥有还算过得的腿，所以迫不及待和大家分享我的一些心得。 1️⃣了解自己的腿型 首先要分清自己的腿是属于硬邦邦的结实肌肉腿🦵还是脂肪较厚的肥肉腿🦵。 用力捏自己的大腿，如果只捏起薄薄的一层皮，那就是肌肉腿，如果捏起一大推，那就是脂肪层厚的肥肉腿。 👆戳图❷了解三种类型腿型： 🔸1.X型腿，膝盖内翻，导致大小腿不能合拢，但是可以通过后期的运动矫正。 🔸2.O型腿， 医学上称为”膝内翻”。主要表现为脚踝可以并拢，而膝盖不可以。 🔸3.XO型腿是最接近标准腿型的，不仔细看感觉是正常，但是小腿会有些外翻，XO型腿的特征是小腿肌肉比较多。 2️⃣训练教程 想要瘦腿有氧运动不能少，要做一些训练，具体教程大家可以翻阅我之前的一些健身视频或图文观看哈，最重要的！一定要拉伸哈。 3️⃣⚠️注意的日常习惯 🔸1.腿型不好的小可爱，千万不要翘二郎腿、盘坐、跪坐这几种坐姿，会让腿越来越弯的哈。🙅 🔸2.走路的姿势要注意，一定是大腿带动你的小腿，不是先小腿用力的。 🔸3.可以尝试夹着纸片做蹲起，有一定效果，当然也因人而异，大家根据自身情况进行选择哈。 🔸4.长期穿很高的高跟鞋👠宝宝要记得按摩腿部，因为穿高跟鞋会让小腿肌肉长期处于紧张状态，变成肌肉腿。 🔸5.久坐不运动，长期不动，双腿会受到压力导致血流滞留，引起脂肪和水分堆积在腿部，形成大象腿。平时上班族和学生党做椅子千万记得只坐三分之一。 🔸6.晚上睡前瘦腿并拢垂靠在墙上保持三十分钟。之后再紧张腿部按摩，具体按摩方法我之前笔记写过哈。 以上就是我对瘦腿的一些建议和练习方法，坚持就会看到效果的哈，我们一起加油变身腿精女孩！关注我，带你一起变美变瘦！