这世界上任何有价值的东西都是必须要坚持的！

有多少坚持就有多少改变 🌸 哪有什么天生如此，只是我们日日坚持 #坚持带来改变# #我的蜕变故事# @Keep @Keep_精选 @Keep @Keep_精选

这是一篇送给学生党和外食族的饮食攻略。 仅作参考，请根据自身身体情况和运动强度作一定的调整。 （一）早餐 （1）参考一: 麦片4-5勺或全麦面包两片。 水煮蛋1-2个。 纯牛奶或者豆浆或者酸奶一杯。 （2）参考二: 杂粮馒头一个或蔬菜包子一个。 水煮蛋1-2个。 纯牛奶或者豆浆或者酸奶一杯。 （3）参考三: 杂粮粥或蔬菜粥一小碗 水煮蛋1-2个 纯牛奶或者豆浆或者酸奶一杯。 （4）参考四: 紫薯一个（拳头大小）或红薯一个（拳头大小）或玉米一根（中等大小） 鸡蛋1-2个 纯牛奶或者豆浆或者酸奶一杯。 （5）参考五: 金枪鱼三明治一个或虾仁三明治一个或牛肉三明治一个或鸡蛋三明治一个 纯牛奶或者豆浆或者酸奶一杯 （6）参考六: 杂粮煎饼一个（不要放脆皮或油条） 纯豆浆或牛奶或酸奶一杯 （二）上午加餐 香蕉一根或苹果一个或圣女果少许或柚子3-4瓣或橘子一个。 （三）午餐 原则:（1）注意荤素搭配，确保主食、蔬菜和蛋白质都有。 （2）不要选择红烧、糖醋、勾芡类的。太油的食物最好用水或者汤涮一下。 （1）参考一: 米饭小半碗或者面条小半碗 非淀粉类蔬菜一份（比如黄瓜、木耳、花菜、冬瓜、莴笋、豆芽、西红柿等）。 鸡肉、牛肉、鱼、虾类的肉菜一份，不要吃肥肉。 （2）参考二 米饭小半碗或者面条小半碗 非淀粉类蔬菜一份 豆制品，比如豆腐、豆花之类的来一份。 （3）参考三: 土豆、山药、玉米、藕、芋头类的菜一份。 清炒的绿叶菜或凉拌的绿叶菜一份。 肉、蛋、豆制品类的菜来一份。 （三）下午加餐: 香蕉一根或苹果一个或圣女果少许或柚子3-4瓣或橘子一个或坚果一小把（若当日油脂摄入较多，就不要吃坚果了。） （四）晚餐 原则:少碳水+高蛋白+大量蔬菜 （1）参考一: 米饭小半碗或者面条小半碗 非淀粉类蔬菜一份 瘦肉或蛋、或豆制品食物一份（约一个掌心大小） （2）参考二: 麦片4-5勺或全麦面包两片 非淀粉类蔬菜一份 瘦肉或蛋或豆制品一份（约一个手掌大小） （3）参考三: 土豆、山药、玉米、藕、芋头类的菜一份。 非淀粉类蔬菜一份。 肉、蛋、豆制品类的菜来一份。 以上餐单仅作参考，希望大家根据自己的饮食习惯、身体状况和运动强度做一定的调整。 切不可盲目执行！ #减脂族点外卖攻略# #学生最爱宿舍燃脂课程# #我的蜕变故事# #能当饭吃的菜# #冬日零食加餐指南#

干货示范教程➡️8个动作有效修复产后腹直肌分离💪当学会了正确的呼吸方法找到腹直肌收缩的感觉，并通过小器械能准确找到腹直肌发力感，可以尝试做这8个动作来有效帮助修复腹直肌。（呼吸方法和小器械教程请见动态-视频） 1⃣️第一个动作：空中踏步（腹直肌分离3指以内可以做） 动作目的：修复腹直肌分离，尤其是下分离。 准备动作：平躺在垫面上，大小腿弯曲，大腿和小腿呈90度夹角，大腿垂直于垫面 动作过程： 1、请把注意力放在整个腹部上，吸气，鼓起腹部； 2、吐气，将一侧腿轻轻向下踩，脚尖触碰地面，保持大小腿90度角不变； 3、再次吸气，尽量去感受靠小腹的力量把腿提回到原位； 4、换另一侧腿，轮流动作。   注意要点：无论是吸气向下踩，还是吐气向下踩，都是要找到靠腹部收缩带动腿部运动的感觉。有些人是吸气向下踩，能找到这种感觉，那么可以把呼吸改为吸气下踩，因人而异，动作不变。可以如下切换呼吸操作： 1、吐气的时候，收紧小腹，找到小腹贴向垫面的感觉 2、吸气，将一侧腿轻轻向下踩； 3、再次吐气，感觉是靠腹部收缩把腿部带回来。 4、换另一侧腿，轮流动作。   2⃣️第二个动作：天鹅伸展式（腹直肌分离3指以内可以做） 动作目的：对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。 准备动作： 1、趴在垫面上，额头着地； 2、双臂平放在耳朵两侧，手掌贴地； 3、肩部下沉，不要耸肩； 4、臀部收紧； 5、吸气，再吐气收紧腹部，腹部和垫面的缝隙可以插入一根手指，不是完全贴合在垫面上。   动作过程： 1、保持腹部略微收紧的状态下，深吸气； 2、吐气，两侧腹直肌向内夹，过程中不要憋气 —双手肘往回拉，保持双肩下沉，臀部收紧； —到耻骨马上要离开地面的时候停止手肘回拉的的动作，耻骨不要离开地面； —手肘微微内扣，将两侧肋骨向中间收拢； —眼睛看向斜上方，尽自己最大可能向两侧展开锁骨； —继续保持肩膀下沉，胸椎尽量向上抬，感觉背部是做了一个反向的大C； —根据自己的情况保持30-60秒。 3、吸气，吐气的时候一节节脊柱主动靠向垫面，双手肘向前推，直至恢复到俯卧状态。   注意要点： 1、 第二步吐气做动作，是需要一边慢慢吐气一边做动作，切记不要憋气，腹直肌此时要尽量向内收拢；，如果肺活量不够，在动作过程中可以轻微做呼吸，但不要大幅度吸气，这样会崩开腹直肌。同时，这里手肘内扣目的是为了将肋骨不外翻，有助于上分离的修复。 2、 第三步吐气手肘前推时，也是要慢慢感受脊柱一节一节下沉，不要速度过快的推回去。 3、 全程保持臀部夹紧，否则会腰部发力代偿，当你感觉到腰酸的时候，说明动作错误。   3⃣️第三个动作：平板支撑 及退阶平板支撑（腹直肌分离2指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。 准备动作： 1、 四足支撑位，膝盖与臀部同宽，双手间距与肩膀同宽； 2、 收腹，不要塌腰，骨盆后倾； 3、保持后脑勺-背部-臀部呈一条直线。   动作过程： 1、 吐气，收紧臀部，全身发力抬起双腿； 2、 头顶向前顶，脚后跟往后蹬； 3、 双手臂不要超伸，略微弯曲手肘； 4、收紧腹直肌，感觉腹部是贴向后背的情况下，坚持30秒，可以轻微换气，但不要憋气。   注意要点： 1、 动作全程都要保持后脑勺-背部-臀部呈一条直线。 2、 全程无论吸气还是吐气，都要收着一些腹直肌；不是吸气的时候完全放松腹部，这样会向外鼓出腹直肌，不利于修复。   体力不够的妈妈们，可以做退阶平板支撑，同样有效果。将动作改为四足支撑位，双手肘着地，胸腔抬起，骨盆略微后倾即可。   4⃣️第四个动作：百次拍击（腹直肌分离2指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。 准备动作： 1、 平躺在垫面上，双手臂放在身体两侧，手掌贴地，骨盆端正不要前倾也不要后倾； 2、 后腰自然平放，腰部后侧与垫面大概可以插进一根手指； 3、 大小腿呈90度夹角，大腿垂直垫面。   动作过程： 1、 吐气，抬起头部，上背部略微离开地面，吐5次，手臂随每次吐气上下拍动； 2、 吸气，双腿回复原位，吸5次，手臂随每次吸气上下拍动； 3、 如此反复10个来回，也就是做100次呼吸，手臂上下拍动100次。   注意要点：感觉自己无法完全收住腹直肌，就不要抬起上背部，甚至不要抬起头部，上半身平躺即可。   5⃣️ 第五个动作：游泳式（腹直肌分离3指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。 准备动作：跪姿呈四足支撑，背部平直。 动作过程： 1、 深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧。 2、 吸气，吐气，慢慢抬起左手和右腿。无法保持平衡的妈妈，可以先缓慢抬起左手，再慢慢向后伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。 —两侧腹直肌夹紧，感觉有一种夹住一颗小核桃的感觉。 —手臂无限向前延伸，腿无限向后延伸，好像有人从前后分别拉着你的手、拽着你的脚。 —臀部发力夹紧，充分锻炼到臀大肌，还可以锻炼盆底后侧的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是发力了，软软的说明动作没到位。 —保持3-5秒，吸气，吐气的时候手脚回复到起始位置。 3、 另一侧重复动作，左右两边算1次，做4次算一组，可以做2组，每组间隔休息30秒。   注意要点：对侧手脚抬起的时候，目的不是要抬得有多高，而是通过核心保持身体的稳定，锻炼核心区域的力量。   6⃣️第六个动作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分离2指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，修复腹直肌分离，尤其是下分离。 准备动作： 1、 平躺于垫面，手臂放在身体两侧，手心贴地。 2、 脊柱自然平放，骨盆端正，这种状态下腰椎和地面是有一点缝隙的，可以塞进一根手指。 动作过程： 1、 深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧； 2、 吸气，吐气，慢慢抬起双腿，到与地面30度夹角的时候，停留3-5秒；吸气，吐气时，双腿抬到与地面夹角60度的位置，保持3-5秒；吸气，吐气抬双腿到垂直于地面，停留3-5秒。 3、 吸气，吐气，双腿依次从90度-60度-30度回到垫面。   注意要点： 1、如果核心不稳定没有力量的人，做这个动作时，骨盆很容易被腿部力量带走，变成骨盆前倾，腰部离开地面，此时需要增加双腿与地面的夹角，比如做60度会比30度轻松。 2、根据自己腹直肌的情况选择在某个角度停留的时间，如果感觉腹直肌收不住夹不住了，就吸气-吐气切换到下一个角度。   7⃣️第七个动作：臀桥（腹直肌分离3指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，以及锻炼盆底肌肉。 准备动作： 1、 平躺在垫上，掌心向下平放于身体两侧。 2、 双腿分开略宽于肩，大小腿弯曲呈60度角，两脚掌平踩在垫面上。 动作过程： 1、 吸气，收紧腹部，夹紧臀部。 2、 吐气，臀部发力带动下腰部向上抬起，使身体成一条直线；臀部达到最高点后保持5秒，顶峰时仍要夹紧臀部肌肉。 3、 吸气，吐气慢慢下放臀部，还原以后不要接触地面，而是在几乎接近地面的位置即停止下落。 4、 臀部上抬下落算1次，做4次算1组，可以做2-3组，每组间隔休息30秒。   注意要点： 1、 快上慢下，上1秒，下3秒。 2、 臀部发力，髋部向上顶，腰椎不发力，不能出现顶腰，也就是腰的位置高于臀部，出现反弓的错误姿势。 3、 在动作的顶峰时，尽量挤压臀部肌肉，夹紧屁股，可以很好地锻炼到后侧的盆底肌肉。   8⃣️第八个动作：侧边平板撑（腹直肌分离2指以内可以做） 动作目的：锻炼腹斜肌，帮助腹直肌回位，以及锻炼盆底肌肉。 准备动作： 1、侧面躺在垫上，手放在肩膀的正下方，用肘部撑起上半身。 2、双脚可以前后交叉支撑于地面，也可以上下重叠。   动作过程： 1、吸气，臀部夹紧； 2、吐气，臀部发力，抬起髋部，双腿离开地面；身体保持一条直线，收紧臀部，臀部不要后拱或前凸。依个人情况保持20-30秒。 3、吸气，吐气慢慢落下身体，然后换边。 4、左右两侧各10次，一侧做完可以反向拉伸一下。   注意要点： 1、 是使用腹肌提起身体，不是手臂和肩膀。 2、 身体始终成一条直线，不能塌胯。 3、 保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。 4、 力量较弱者采用侧跪姿来进行动作。 #产后恢复# #产后瘦身路# #产后妈妈甩肉指南# #二胎妈妈产后塑形记# #产后腹直肌# @Keep_精选 @Keep_活动

如果你向大多数健身的人请教的话， 你可能经常碰到类似这样的情况： “如果你要减脂的话， 你会怎么做？”

为什么我的自拍越来越少了，相册里已经没有几张可以臭美的照片了😂😂

#中式减脂家常菜# 最近半个月Lisa的低脂管饱的快手便当🍱 工作便当我会选择一荤两素，遵循少油少盐的烹调理念，我比较喜欢食物自己本身的味道，也避免了重油盐给身体造成太大的负担。口味越重的菜，也会越“下饭”，不知不觉就吃撑了的情况太多了。 那么在减脂期间呢，吃撑后又会很懊恼，甚至有可能出现暴饮暴食反反复复的情况，对身体造成很大的伤害。不如未雨绸缪，坚持每天的健康饮食，每餐8成饱，两餐之间可以选择简单的加餐（我现在选择每日坚果，红豆薏仁粉，青汁等等） 同事每每看到我的便当都会疑问，你吃这么少啊，这吃的饱吗😂我觉得作为女生的胃口来说已经足够啦，而且米饭我每天还会剩一口，每次菜都会先吃光😂 肉的选择上，我会优先选择虾子→鱼→牛肉→鸡肉→猪肉，蔬菜一般就是时令蔬菜。同时我自己比较喜欢吃菇类，也会选择香菇，猴头菇，杏鲍菇等等配在蔬菜中。冬天到啦，菜场有很多新鲜的萝卜，可以炖可以凉拌，也是很好的选择～🍱🥗 我自己是有切身感受“三分练，七分吃”这个道理的。以前上瑜伽教练班，每天练的很累很累，因为没有控制饮食，每天体能消耗很大，结果两个月一斤没瘦…不过也要注意控制饮食，不是节食哦～ 前段时间看到网上曝光了一些外卖的制作，看得我特别难受，这些商家能不能有点诚信！！所以同为上班族的keepers，还是尽量少吃外卖，有时间和条件的话，自己开始动手做吧🥗🥘🍖

冬日喜提空旷健身房 #我要上精选# #运动是一种信仰# #腰臀比#

【优质脂肪大盘点】 经常听到一些减肥中的小仙女抱怨：连肉都不敢吃，就怕瘦不下来，减肥和吃肉真有那么大关系？ 我们对于脂肪一直存在着误解，其实它对我们的身体真的非常重要。它能维持身体激素的分泌，有助于记忆功能的辅助营养素的吸收。而且增加优质脂肪的摄入有助于增加饱腹感，降低碳水化合物的代谢速度，还能增加食物的风味。 优质脂肪是什么呢？是指含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物，包括omega-3和omega-6脂肪酸。具体有哪些食物含有这些优质的脂肪酸呢？以下是几种种优质高脂食物的清单 1牛油果 一颗201g的牛油果就富含29g的脂肪，其中含量比较高的，是一种叫做油酸的多不饱和脂肪酸，这类脂肪酸可以给我们的健康带来很大好处。一项研究显示，油酸有抗炎症、防癌的作用。 牛油果里还有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、钾元素，所以也就不难怪为何它能占据超级食物排行榜那么久了。 如何吃牛油果？ ① 在沙拉中加入牛油果，口感好又很饱腹。 ② 加一点盐、黑胡椒粉、蛋黄酱，捣碎后就是一道美味的下午茶。 2黑巧克力 吃28g的黑巧克力就能满足对甜食的渴望，而且这28g黑巧还能提供9g的脂肪、补充钾元素和钙这些营养素。常吃的黑巧克力还含有丰富的类黄酮抗氧化剂，甚至有研究显示巧克力粉含有的抗氧化成分比蓝莓含有的抗氧化剂高。 一项研究显示，吃黑巧克力可以降低心脏病的风险。一周吃5次以上黑巧克力的参与者，心血管疾病风险会相对来说最低。 如何吃黑巧克力？ 将黑巧克力掰碎，与坚果、酸奶混合。 3.鸡蛋 每个50g左右煮熟的鸡蛋可以提供5.3g的脂肪，蛋黄中还含有维生素D、胆碱，它们可以维持正常肝脏、大脑、神经和肌肉的功能，另外蛋黄中还含有叶黄素这种植物营养素。 其实对于吃蛋黄，我们还是有所顾虑，担心会增加胆固醇。但这一说法已经被新的研究给辟谣了。一项2018年对国人做的研究显示，1天吃1个鸡蛋可以降低心血管疾病的风险。 如何吃鸡蛋？ ①早餐吃一个用蔬菜包裹的鸡蛋卷 ② 切开水煮蛋加入培根、蛋黄酱做零食 4.深海高脂鱼 都说爱吃鱼的人聪明，这不无道理可言。深海鱼中有丰富的不饱和脂肪酸，比如omega-3不饱和脂肪酸，这些脂肪酸对我们的心脏和大脑有重要作用。美国心脏协会推荐：1周至少吃2份深海鱼。这些鱼包括：新鲜的金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼。 如何吃深海鱼？ ① 沙拉中加入切片三文鱼 ② 在日常饮食中加一条烤鱼 5 橄榄 地中海国家会将橄榄作为主食，可是大有原因的。每100g黑橄榄就有7g脂肪、13g的膳食纤维。最近的研究显示，橄榄中有一种叫做橄榄苦苷的物质可以预防糖尿病，橄榄苦苷可以促进身体分泌更多的胰岛素，同时它还能提炼出一种叫做胰淀素的分子，可以有效地降低餐后血糖，对糖尿病有很大的帮助。 黑橄榄往往会加工成盐水泡制的形式，所以一般推荐一天摄入标准为5个大的或者10个小的橄榄即可。 如何吃橄榄？ ① 当做零食来吃 ② 放入沙拉中凉拌 6.橄榄油 初榨橄榄油含有健康的多不饱和脂肪酸、维生素E、K和有效的抗氧化成分。它很适合心血管有风险的人群，可以降低心脏病的风险和致死率。 如何吃橄榄油？ ① 用橄榄油来烹饪食物，煎、炒…… ② 做成油醋汁来拌沙拉 7.酸奶 天然的全脂酸奶可以促进肠道功能的益生菌生长，一些实验证明，经常食用酸奶对预防体重增加和肥胖有一定的好处，并且非常有益心脏健康。而一项2016年发表的研究显示，一周吃5次以上的酸奶可以降低女性20%的高血压水平。 需要注意的是，酸奶最好选择天然全脂或希腊酸奶，避免有任何糖分添加，才是最健康的正确食用方式。 如何喝酸奶？ ① 可以在酸奶中加入坚果、植物籽、新鲜的水果来丰富酸奶的口感 ② 和无糖椰浆搅拌在一起，制作酸奶杯 8.坚果 坚果里不仅含有丰富的脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂，还有一种叫做植物固醇的物质，对于预防心血管疾病和2型糖尿病有很大的帮助。一个在欧洲营养杂志上发表的研究显示：经常吃坚果的人可以长期防止体重增加。 吃坚果虽好，不过也有原则：最好是吃无盐的多种坚果，因为不同的坚果所含营养素也不同。 如何吃坚果？ ① 将平时的零食替换成坚果 ② 在沙拉上撒上坚果来增加风味 ③ 搭配着防弹咖啡，在轻断食期间食用，低糖优脂的状态会加速燃烧脂肪，瘦身效果更佳！ 优质的高脂肪，不仅不会阻挡你瘦下来，甚至还能大大帮助你，不过在此提醒大家，吃优质的脂肪也要注意碳水的摄入，切忌高糖高脂哦！ #好脂肪坏脂肪大盘点# #健身后生活习惯的变化# #自律路上发现更赞的自己# #我的蜕变故事# @Keep @Keep_活动 @Keep_精选

#徒手胸肌强化训练# 很久没有跟着教程做了，发现现在改版比以前少了许多动作。如钻石俯卧撑，对中缝和上胸的锻炼效果减弱了一些，但是对大众的友好度上升了。 胸肌的纹理大概是上斜，水平，下斜的走向。肌肉沿着肌肉纹理方向可以有较大的收缩程度，故上斜哑铃平板推，上斜卧推都能练到上胸，胸部其他位置也可以以此类推。