发现

想对还没Keep时的自己说一句：小哥哥你是从那个星球掉到地球上来的啊？是不是脸先着的地啊这么大一坨［笑哭］照片绝对真实都为郭予恩本人。请自我介绍一下好吗？好的！大家好！我叫郭予恩，87年生人，学校毕业后参军三年「那时160斤」转业后地方参加工作几年的懒散生活让我收获了一身“性感的”肥膘儿［笑哭］2016年身高181的我体重飙升到220斤当时不早说跑步走路1000米都感到膝盖阵痛，某天晚上洗过澡对着镜子里一身迷人肥膘的自己暗暗的立下了一个四字誓言“不瘦就死”后开始了人生的第一次减肥之路，因为对减脂方面知识得匮乏和想要蜕变的急切，开始节食➕夜跑每天主食只吃胡萝卜还有菜每晚10公里的夜跑15天后瘦了22斤「当时不懂掉的是水分和肌肉居多」后膝盖严重损伤！走路都疼，可是我并没有放弃也没惯着自己一意孤行的继续跑直到几近瘫痪去医院就医吓坏医生才算停止！然后你们懂得！卧床的那多日子体重反弹到230斤，知道那种想死又不能的感受吗，当时我就体会到了，一段短暂的低迷过后意志还算顽强的我没有放弃，开始上网各种查阅学习找自己失败的原因明白了即使运动量再大管不住嘴也是白搭，节食减肥掉的不是肥肉是肌肉和水分，在满足自身基础代谢的前提条件下摄入＜消耗＝瘦等等，膝盖还未完全康复又再次开始我人生的第二次减肥之路，这次准备充分不断学习知识不断摸索训练和总结如何饮食，再屡败屡战的艰苦岁月中度过了地狱般的5个半月！成功的从230斤减到150斤那种走路脚下生风的感觉很爽！那时我并没有停止脚步因为我知道自己基础代谢太低想不复胖只能增加肌肉提高自己的基础代谢，后开启长发一年半的增肌之旅，如果减肥按月计算为单位那增肌就要按年做到位，2017年注册Keep后荒废，2018年重新回归Keep.在不断地学习和锻炼中收获了自信，后想到Keep的1亿用户中有太多跟我曾经一样的胖子正在减肥的道路上不得方法几近绝望！尘封已久的爱心油然而生我想帮助他们找回自信让他们拜托四胖子的头衔，我本年5月份在keep个人发起了90为地球减负1吨的公益活动期间上千名Keepers找到我信任我寻求减肥方法加入了我的免费《90天突击减脂营》计划，我也始终以爱心为目的无偿帮助他们健康减脂不吃药，不节食合理科学控制饮食再配合Keep经典课程使其多数学员体脂不同程度的开始下降，我的单纯公益之举却遭到了为数不多人的质疑，说我全是套路是骗子在炒作自己肯定要收费在Keep举报我后k铺屏蔽了我多条动态「或许这条也会被和谐」但是不重要，时间是最好的验证！90天后让我的1000名学员亲自见证这个“完美的套路”用事实说话！废话说的太多话题拉回来分享一下我自己的减脂训练计划和内容希望能帮助一直关注我的胖友们！想减肥有氧刷脂是关键！一、予恩无脑上手的的锻炼步骤 1.热身5-10min。 2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等） 3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。如何热身可以往下看这是我花费超过100小时制作的热身文章：下肢热身：有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？上肢热身：我的上肢热身：龄动S 【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是： 1.热身10分钟。 2.做做力量训练。 3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。这是予恩个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的胖友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为 1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。 2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识 1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 2.关于无氧运动的分组锻炼问题：世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能 4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。最后感谢广大Keepers对予恩的关注和支持如果想加入我的免费90天甩脂营的可以反回我的Keep个人主页个性签名处有提示，也可以持续关注予恩的每日Keep动态号称减脂干货之王的予恩每天更新健康减脂干货，如果你不知道减脂期间怎么饮食如何吃的快乐可以关注我本号的最上方关注名为予恩君减脂美食汇的Keep小号每天更新健康减脂食谱和减脂家常美食！再次感谢大家的关注！