✦ ✧ 关于呼吸，关于跑步✦ ✧ 呼吸是一个人出生学会的第一件事。虽然休息时呼吸是个独立的反射动作，但在放松时，可以对其进行控制，以放慢呼吸的速度。然而，体能训练经常会加快呼吸。那么问题来了，跑步过程中该如何正确地呼吸呢？ 正确地呼吸方法称为“腹式”呼吸：吸气时，气体首先充满腹腔，然后是下胸腔，最后是上胸腔；呼气的同时收腹。采用这样的呼吸方法，每次呼吸时都能置换更多的空气量，不仅更有效率，而且能够减少上身的紧张感。在呼吸节奏方面，要遵循长呼气短吸气的原则。这个方法能更有效地排空肺部，在下一次吸气时更有效地吸入新鲜空气。例如，每跑 2 步吸一次气，每跑 3～5 步呼一次气，具体根据你的配速和感觉而定。 【呼吸——分析个人能力的首要工具：】 跑步时，有4个和呼吸相关的阶段，他们的区别可以轻松地被辨识出来: — “交谈”区：在这个配速下，你可以与一起跑的人进行交谈。 — “问答”区：这时你跑步和呼吸的速度都提升了一些，你可以简单地问些问题，并简单地给出回答。 — “沉默”区：随着速度加快，你无法保持边跑边说话。 — “快速呼吸”区：在这个配速下，你正即将到达你的极端耐力跑步速度，而你的呼吸也达到了最高的速度和限度。 【如何利用呼吸帮助训练？】 你的呼吸能够让你对自己的跑步配速有个良好的了解，并且，它能够帮助你控制自己的训练速度。良好的训练课程需要大量的耐力训练：因此，你应该将 80～85% 的训练时间分配在“交谈”区，这意味着以慢跑的速度，搭配舒适的呼吸动作进行跑步。剩余的训练时间（15～20%）应该用于 3 个强度更高的水平。 【长期来看有什么益处？】 以舒适的呼吸慢跑应成为你构建训练课程的基础。在这样的配速下，你可以更轻松地燃烧脂肪，发展体内的小血管网络，提升肌肉捕捉血氧的能力。在强度较高的训练活动中，你的呼吸会加快，可以使心肺发展出向血管和活动肌肉输送更多氧的能力。以上两项能够帮助你逐渐在训练课程提升跑步速度，同时仍保持在“交谈”区。 @Keep_精选 #跑步时如何正确呼吸？# #我要上精选# #跑步时如何正确呼吸？# @Keep #每日健身打卡# #跑步打卡#

💪要想让你的肩部颜值更高，除了所说的塑形训练，以及有氧运动之外，还要改掉平常的坏习惯，许多人的肩部都有圆肩的习惯，这会让整个人看起来没有精神，所以要尽快改掉。 💪训练之前要对肩部的肌肉进行适当的预热活动，可以在训练前进行喜欢的有氧运动，之后用小重量的哑铃，做几组不同角度的平举练习，这样训练将会顺利的完成，受伤的情况也会少很多。 🌷哑铃坐姿推举 可以让肩部顶峰得到锻炼，让肩峰更加的突出和迷人。 🌼哑铃侧平举 肩部训练的重点动作，同样是对中束部分有很好的锻炼效果。 🌸俯卧撑 可以练到的部位很多，不仅仅可以很好的刺激肩部后束，胸部以及手臂还有腹部的肌肉都能练到。所以这是一个很好的综合练习，要训练肩部的时候，应当保持其他部位的稳定，在身体下降的时候，让三角肌得到挤压，上升的时候得到舒展。 #哑铃肩部塑形训练# #肩膀是衣架子的必经之路# #肩部# #陽光小课堂# #北京现代LA FESTA菲斯塔活力的盛宴# @Keep @Keep_精选

【减肥干货分享】不是减“不用功”，可能是“用错功”，试试将米饭换成这4物⬇️⬇️ 今天我们又要来说说减肥的话题了，关于减肥这件事真的是天天说，但是真的成功的人很少，我们经常感叹明星的身材怎么会这么好，那是因为我们没有看到他们在背后作出的努力是怎样的艰辛。 减肥这件事从来都不是可以投机取巧的事情，我们必须要慢慢拿来这是一个良性的循序渐进的过程。其实大家都知道导致我们肥胖的主要“凶手”还是饮食问题，我们不难发现比较胖的人，相对都是比较能吃的。而且经常关注减肥话题的人应该都是知道“碳水化合物”的，认真减肥的人基本上都是不怎么敢过多的摄入碳水化合物的，而我们天天吃的大米饭其实是碳水化合物“最多”的了。 减肥的小伙伴们，不妨试试将米饭换成这几种食物，减肥的效果会更好的： 1⃣减肥中的你，可以用燕麦代替米饭 燕麦一直都是比较见效的减肥食物，首先燕麦是粗粮的一种，其中含有丰富的膳食纤维，不仅可以促进肠蠕动，帮助清宿便，同时也会有很好的饱腹感，减少对其他食物的需求量。 而且燕麦的热量是非常低的额，及时天天吃也不用担心脂肪堆积的，不过要注意的是，我们这里说的是天然的纯燕麦，而不是经过加工添加了糖分或者其他东西的燕麦，那样的燕麦只会越吃越胖的哦，原味就好。 2⃣减肥中的你，可以用玉米代替米饭 玉米也是典型的粗粮，同样含有丰富的膳食纤维，帮助排出肠道垃圾，避免腹部脂肪堆积，同时也有很强的饱腹感。 玉米是典型的低卡低脂的食物，每100克的新鲜玉米中，大约含有112大卡的热量，4克的蛋白质以及1.2克的脂肪含量，还是比较适合减肥食用的，而且升糖指数也非常低。玉米中的钾离子还能帮助消水肿，适合水肿型肥胖。不过不要吃爆米花之类的。 3⃣减肥的你，可以用豆类代替米饭 豆类食物本身就是对女性很好的食物，除了含有植物雌激素之外，豆类中含有的蛋白质以及赖氨酸成分，可以将人体内的脂肪转化为热量，减肥肯定都是要有运动的，这个时候这些热量就会被运动的时候消耗，这样更加有利于减肥。 4⃣减肥的你，可以用荞麦代替米饭 相对于其他几种食物，可能大家对荞麦的接触没有那么多，荞麦中的有效成分，可以有效清洁肠道垃圾，补充人体所需维生素，有效防止肥胖，同时还能促进脾胃运行，脾胃健康，体内就不容易堆积湿气，同样也适合因为湿气重导致的水肿型肥胖。 不是你减肥不够努力，可能就是这些细枝末节的细节没有注意到，导致了减肥没有那么成功，减肥的小伙伴们，试试把米饭换成这几种食物吧。 不过除了饮食，运动也是非常必要的，日常坚持是必要的，不管有多累，最好都是保持每天有一定的运动量，而且想要更好地达到减肥效果并且不反弹，那就需要有氧运动个无氧运动结合做，光靠一种是不行的，但是也不可以过量，身体力行，要根据自己的身体状况开制定运动目标。 不是减“不用功”，可能是“用错功”，试试将米饭换成这4物。

#潜能＋1# 健身遇到瓶颈期这样做，迅速帮你唤醒自己隐藏潜能！ 很多Keeper在训练时有没有发现这样一个问题？增肌卧推始终保持在100公斤，无法突破？增肌减脂两个多月，体重始终无明显变化？其实是你到了“训练瓶颈期”。除了专业的健身设备和训练技巧外，其实最重要的往往是被你忽视的训练装备。 自从穿着这套UA RUSH全新运动装备系列运动了一周过后，最大的惊喜就是——“意外”突破了自己的“训练瓶颈期”， 卧推重量达到了140公斤。在这里总结了我经常用的三种解决方法，给进入瓶颈期的大家一些建议： 第一种：改变你的肌肉训练的顺序，重新安排训练计划，将每个肌肉的动作顺序也要进行调整。 第二种：在之前的训练量上再次增加一些重量，这是最有效的刺激当前肌肉的方法之一，长时间的采用固定的重量进行训练会让肌肉出现适应性。建议是每2周增加2kg的训练重量，具体应视每个人的训练状况而定。以基础动作为主，基础动作能够调动更多的肌肉群参与运动训练，使用更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。 第三种：采用超级组，就是组间不休息，选一个动作5-6组连续，每组十次，重量依次减小，倒金字塔法，第一组大重量2-4次，第二组减轻4-6次直到一组到12个为止。 除了以上调整运动计划外，还少不了UA这款中的一项“黑科技”的功劳——通过编织技术将矿物质元素融入到了衣服中！在训练过程中你身体所释放的能量，均会被含有矿物质元素的面料又捕捉回去，而你身体潜在的耐力和力量都会被这些矿物质元素所激发。不仅能改善你的运动状态，为你的身体注入运动能量，更能唤醒你的隐藏潜能+1。穿上这身装备后运动，让你更有型更专业！ 当然除此之外，它快速排汗的能力也令人非常惊叹，很适合在健身房里常常运动一会儿就汗如雨下的人。 UA的这套装备拥有速干面料，能让你始终保持体表干爽，不会有运动时的黏腻感。 最后在实际训练中还感受了一下UA HOVR跑鞋，第一感受就是——非常轻盈、合脚，在每一次奔跑落地中都能持续提供能量回馈，帮助双脚进行缓冲，减少膝关节和腿部的压力，非常适合大体重的健身爱好者穿着。另外它的鞋面得益于大量的网眼分布，所以会感觉很轻盈、透气。并且，Logo 标志上还有反光设计，有助于夜跑者提高在弱光环境中的可视度，增强安全性。 总结了一下，UA的这一套装备，真是非常硬核了，保证身体无时不刻都处在一个最佳状态，如虎添翼一般！如果说你已经习惯了传统品牌的训练装备，一定要GET一下这几款，真的惊喜！ 福利时刻：现在关注【Under Armour】微信公众号，回复【潜能+1】还可以领取 Keep 会员哦！