几个侧平举的经验分享,
侧平举在肩膀的训练中可谓是必不可少的动作,但是往往有好多初者进行训练时借力太多,或者动作不标准导致训练成效非常的慢。下面详细的说说,我做这几个动作的心得和经验~
  正常的侧平举  首先双脚与肩膀同宽稳稳的站立,膝盖微曲,整体腰背挺直。肩胛骨稳定。双手拿住哑铃,手腕稳定住,一定不要随意改变。想象自己的双手想一个钳子一样卡主哑铃。手肘的位置应该高于手掌,以手肘为发力点,双手只是拿住哑铃就可以。向上飞起。想象自己想一个小鸟一样,展开翅膀。前期重量可以轻一点,找准发力点。12到15一组,4到6组。
  停顿侧平举,这个动作加了肌肉的等长收缩(平板支撑算一种)做完这个动作后你会感觉自己的肩膀大了一圈,充满了血液,重量一定不要太重。
  第三个是一个侧平举和哑铃推举的组合,非常适合女生去做,节省时间,而且两个动作加在一起可以燃烧更多的热量。组间休息稍微短一点。再选一个动作,可以做成hiit
  第四个是大范围的哑铃飞鸟,掌心稍微转向前。向上飞起时高于自己的肩膀。肩膀不太舒服的,不建议做。
训练肩膀时一定要注意保护自己的肩膀,如果本身圆肩驼背严重,建议选择小重量小范围的刺激。有肩膀的疼痛,一定要马上停止!
如果一做运动就会出现肩膀疼痛的,可以适当的加强下外旋肌群,还有三角肌后束。
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